皮质醇:晚上浓度偏低,皮质醇水平最高在早晨6~8点。能调动身体中储备的糖、脂肪为身体供能。一定不能打破皮质醇分泌的节奏,如果让皮质醇水平长期偏高,则会让你血糖升高、食欲增加、体重上升。
胰岛素:由胰腺所分泌,它帮助降低身体的血糖水平,并且促进脂肪的合成。如果你总是进食含糖量高的食物,那么你的胰岛素水平就会居高不下,身体必然会储备更多的脂肪。
生长激素:它的分泌在夜间达到顶峰,对于儿童,它能促进生长;对于成年人,则有助于细胞修复和更新,而且能促进脂肪的分解。如果不想过早地衰老,那么请不要影响它夜间的工作。
早饭一定要吃!早饭是一天中最重要的一餐,因为我们的身体从沉睡中醒来,需要充足的能量,以最佳状态投入新的一天。
要养成定时午餐的习惯,最重要的是细嚼慢咽。身体更容易有饱腹感,而且消化起来也比较容易。研究证明,同样卡路里的食物,花两倍时间来咀嚼有助于减轻体重。
下午五点后就不要吃水果了,如果晚饭后吃水果,就会促进胰岛素分泌,同时阻碍生长荷尔蒙分泌。如此一来,夜间的脂肪代谢就会受影响。
睡觉前两个小时务必不要再进食任何食物。
以蛋白质及少量淀粉开始新的一天:例如100克的鸡肉或者鱼。早上不想吃这些?没问题,你可以吃2 个水波蛋或白煮蛋,一定不要用煎炸的烹饪方式,搭配一片全麦面包。
接着来一个番茄、一小碗白灼蔬菜,约100克。
最后来一杯茶或者咖啡,记住不要加糖。
和其他两餐一样,以蛋白质开始。你可以选择鱼肉(200克)或者去皮鸡肉(100克),比较好吸收,不会再刺激胰岛素及皮质醇分泌,并让生长激素快速进行修补细胞的工作。一定要避免红肉,因为会延长消化的时间;
接着是250克的绿叶蔬菜,芹菜是不错的选择,有助于清除体内毒素及废物;
为晚餐做个结尾并帮助消化,建议喝一杯百里香、迷迭香及八角泡制的草本茶,促进消化并让你一夜好眠。