我们周围的女孩子几乎喊着减肥的口号,但是暂时不吃饭或者不吃饭的原则,对健康减肥的饮食原则一直不知道。今天,让我们来谈谈如何吃健康减肥。我们需要知道如何做正确的事情。
1、减肥是我们的生活态度
一听到别人说减肥就嘲笑鼻子,男性和女性减肥不仅仅是为了让自己高兴的人减肥,不要觉得愚蠢。减肥是积极的生活态度,善待自己的表现,使自己的形象更加理想,自己对别人是视觉感觉上的乐趣。
2、减肥是一种享受,不是自我虐待
我们不想疲劳地在健身器械上受到虐待,工作休息质量高,选择强度低的有氧运动,不仅可以扩大僵硬的韧带和肌肉,还可以再生更丰富的精神能量。我们不会断食,美餐需要大家来品尝,在咀嚼食物的过程中缓解精神压力,刺激大脑皮层,让心情变得更好,只需把握好“七分饱”的准则。我们不以牺牲健康为前提,腹泻、呕吐、全身无力的减肥药请马上离开。
3、减肥不是减肥
尽管体重是衡量减肥效果的直观标准,但不能以减肥为目的。首先计算你的BMI值,看看是否符合要求,然后根据标准值计划应该减少哪个位置。把看起来起泡的肥肉变成紧凑的肌肉,体重可能不会减少,但看起来很瘦。
4、减肥期间碳水、脂肪和蛋白质的比例
首先,在总热量摄取不变的前提下,尽量少吃饭,多喝水,吃早饭,不要跳过晚饭。
1、碳水化合物
理想条件下,减脂期妇女每天KG体重摄取1.5-2g碳水。现在非常流行超低碳饮食,每公斤摄取碳1g。这种饮食虽然会一定程度影响训练状态,但是效果也是不错的。需要注意如果进行这种饮食,每6-7天必须摄入大量碳水,防止瘦素含量降低,新陈代谢大幅度下降。另外,碳水分为高GI和低GI,早上起床时和训练后立即摄取少量高GI碳水,正式吃早饭和正式吃训练后一餐时摄取低GI碳水。在减脂期间,除了这两个时期,其馀时间段尽量吃低GI碳水。
2、脂肪
理想条件下,脂肪减少期的女性每天以kg的体重摄取0.5-1g。前人认为减肥期间每天摄取的脂肪应占总热量摄取的10%,但现在大量实验否定(20%-30%)。最理想的状态是饱和脂肪、多种不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄取比例为1:1:1。当然,大众不能这么细致地摄取脂肪,建议多摄取不饱和的脂肪,适量少摄取饱和的脂肪。
3、蛋白质
在理想条件下,减脂期女性每天每kg体重摄入2g。理想的食物有鸡、牛、鱼或鸡蛋。
总之,健康的减脂离不开科学的饮食和训练,大众当然不能这么细分饮食组合,但可以更加关注饮食,没问题也可以在网上看营养成分表,花少量时间大致估算饮食营养含量,适当调整把营养摄取均匀分布在每顿饭里,摄取更多的食物纤维。但是,如果晚上不训练的话,晚取的碳水化合物应该适量减少,可以把减少的量放在早饭里。
4、坚韧的毅力
一般需要约1~2周的时间,可以看到初步的变化,这种变化也逐渐出现。第一个月后,你可以看到减肥的结果。测量的标准是,穿着非常合适的衣服现在很宽松。
维持减肥动力是减肥过程中最困难的事情。在这个过程中,有一天把健康的饮食习惯扔到天空之外,或者连续几周,自己的体重不仅没有变化,也许增加了几磅。
如果出现这些情况,请不要灰心。这是正常现象,每个人都会遇到。因此,不要让这些临时情况破坏你的瘦身计划,你仍然需要坚持事业来减肥。在这个过程中,你没有做错任何事情,你只需要检查一下自己的减肥计划是否妥当。你还需要增加运动量吗?饮食计划需要进一步调整吗?
5、充分认识减肥带来的益处
体重超标的女性如果能够减掉10-20磅体重,就能使患糖尿病的危险降低50%。对男性而言,也能够使其患心脏病的危险大为降低。一般而言,随着年龄的增长,体重会有所增加。在几年之内增加几磅体重并不是什么大问题,但如果与18岁时的体重相比增加了20几磅体重,那么增加的这些体重就会迅速增加患各种疾病的危险。对女性来说,不但会显着增加心脏病危险,而且还会使癌症的死亡率增加1倍。因此,保持健康的体重对预防疾病和治疗疾病都有显着的意义。
瘦身健康合理,是减肥的最终目的。