一、头颈:右手举过头顶,将头部拉到右侧,复位,重复几次,换左手重复动作。
二、肩部:左手将伸直的右手平举,向左伸展,换手重复动作。
四、二头肌:侧平举,手抓住角落或任何足够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。
五、三头肌:用一只手抓住另一个肘关节,轻轻推过身体,直到手触摸背部。
六、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。让左腿触摸胸部,向左扭转身体,看左肩。
7、大腿外侧:伸展侧的大腿向斜后伸展,小腿和脚向外侧着地,另一侧的大腿向前弯曲膝关节,双手支撑地面。伸展时,身体的重心移动到伸展侧。
八、腿筋:平躺,单腿向上推,另一条腿弯曲,保持脚掌着地。用毛巾套住挺直的脚,轻轻拉下毛巾,把毛巾推到脚底。
九、四头肌:单脚站立,保持身体直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同一侧脚趾。
十、小腿:一条腿向前迈一大步,另一条腿不动,身体前压。
上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,背部反复弓起,压下。
下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部伸展。重复10次,每次30秒。
拉伸时应注意以下几点
拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。