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骨质疏松可以做哪些运动 老人骨质疏松宜适度补钙

骨科编辑
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关键词: #运动 #骨质疏松

目前,中国约有6944万50岁以上的骨质疏松症患者。事实上,骨质疏松症可以预防和治疗,但错误的理解和方法可能会适得其反。

随着我国的老龄化,骨质疏松症已成为一个重要的公共健康问题。目前,中国约有6944万50岁以上的骨质疏松症患者,导致骨折疼痛和脊柱畸形。事实上,骨质疏松症可以预防和治疗,但错误的理解和方法可能会适得其反。

要早期预防,避免掉以轻心

研究表明,无论男女,如果骨骼健康生长,20年骨骼最强壮的时期~40岁。一旦超过40岁,骨流失的速度就会超过形成速度,骨量开始下降,骨质逐渐变脆。随着年龄的增长,患骨质疏松症或骨质疏松症骨折的可能性也会增加。在50岁以上的女性中,有一半或早或晚与骨质疏松症有关的骨折。此外,骨质疏松症不是老年人的专利。如果你年轻时忽视锻炼,经常挑食或节食,饮食结构不平衡,导致钙摄入量少,体重减轻,你可能无法达到理想的骨峰值和质量,这将使骨质疏松症有机会侵犯年轻人,尤其是年轻女性。因此,骨质疏松症的预防应尽快开始。如果你想变得强壮,你必须在35岁之前打下良好的基础。只有年轻时补充足够的钙,提高骨量的峰值,才能延缓骨质疏松的发生。

宜天然补品,避免依赖保健品

补品自然好。对中老年人而言,应摄入富含钙、磷、铁、锌等矿物质和维生素D的天然食物,不宜偏食或过度依赖保健品。坚持每天喝两杯牛奶,牛奶补钙效果最好。它不仅富含钙,还富含钾、镁离子和维生素,可以促进钙的吸收D、乳糖和必需氨基酸等。建议多吃豆制品、大米、花生、鱼、虾蟹、鸡蛋、红肉、油菜、胡萝卜、青椒、西红柿、西兰花、黄瓜、芹菜、苹果、香蕉、猕猴桃、橘子等。需要提醒的是,大量饮用骨汤不会补钙,反而容易导致钙流失。骨汤不仅钙含量低,而且不利于人体吸收。骨汤还含有大量脂肪。长期食用也容易诱发高脂血症、高尿酸和肥胖。

此外,少吃泡菜和腌制品,每天的盐摄入量不应超过5克。我们还应该戒掉烟酒爱好,因为酒精造成的器官损伤可以抑制钙和维生素D,酒精还具有抗成骨细胞的作用,吸烟会加速骨吸收。

适量补钙,避免过量补钙

许多老年人认为钙越多,吸收就越多,但事实并非如此。通常,60岁以上的老年人每天需要摄入800毫克钙。过量的钙补充剂不会成为骨骼,但会引起并发症,危害健康。钙被胃肠道吸收,进入血液,形成血钙(即血液中的钙),然后通过骨代谢沉积钙盐,形成骨骼。血液中的钙含量必须保持在一定水平。如果血钙含量过高,会导致高钙血症和肾结石、血管钙化等并发症。

宜户外运动,避免剧烈运动

有意识地增加户外活动是防止骨量流失的重要环节。通过运动,可以调节骨骼的生长,特别是可以防止因不活动而流失,提高肌肉的灵活性,从而降低跌倒的概率。同时,还能有效改善骨骼血液供应,增加骨密度。建议人们选择适合自己健康的户外运动,如散步、打太极拳、打门球、跳舞等。最好在户外晒太阳,增加体内维生素D含量,帮助钙吸收,增强骨骼。

需要注意的是,骨质疏松症患者的骨质相对脆弱,运动应特别小心,不应进行超负荷剧烈运动。最重要的运动是跳高、快跑和其他高强度运动。此外,不要向前弯曲、扭曲、仰卧起坐,否则会增加脊柱的压力。通常要保持正确的坐姿和行走姿势,不要弯腰、弓背,不要经常跪着,以免增加骨骼负担。

应定期检测骨密度,避免滥用激素类药物

骨密度全称是骨矿物质密度,是骨强度的重要指标。中老年人做骨密度检查时,骨量减少9%以下是正常的,骨量减少9%~骨量减少19%,骨量减少29%~39%是骨质疏松症和骨折危象。定期骨密度检查可尽快发现骨质疏松症,便于防治。建议绝经期前后的妇女及老年人每年做一次骨密度检查。当骨密度降低并出现背部和关节疼痛时,应及时采取药物治疗,抑制骨流失,促进骨生成。

长期使用糖皮质激素等某些药物可以增强破骨细胞的活性,加速骨流失。因此,应注意不要滥用药物。骨质疏松症引起的疼痛最好不要使用止痛药。特殊情况下可用于紧急情况,但不宜长期服用。(编辑:吴艳梅)

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