夏天要穿紧身衣服秀身材,不小心把小肚腩公诸于众怎么可以?不用怕,自己在家找块空地,收腹瑜伽赶紧练起来,这个夏天让你做个蛮腰美女。
1、加强三角伸展式
(1) 双腿宽离开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。
(2) 呼气,弯曲右膝。转自 www.yogacn.net/
(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,只管即便连结双臂上下成一条直线。
(4)左臂只管即便向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,连结30秒,天然呼吸。
(5) 渐渐还原成屹立姿态,换边再做。左右侧各做3次。
2、扫地式
(1) 双腿离开略比肩宽,吸气,双臂上伸。
(2) 呼气,上身向左侧45o偏向前倾。
(3) 前倾到极限,双手扶地。(要是够不到地,双臂天然下垂也可)
(4) 上身和双臂横移过右侧,吸气。
(5) 呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o偏向抬起。
(6) 还原到肇始状态。
(7) 按反偏向序次再做一遍。左右侧各做3次。
3、风吹树式
(1) 双腿离开同肩宽,双臂向上伸直,五指交错,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。
(2) 呼气,身段向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。连结数秒。
(3) 吸气,还原。
(4) 呼气,再弯向右侧。云云重复,再做5次。
4、新月变式
(1)双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
(2)深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
5、鸟王式
(1)双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
(2)抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
(3)调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
6、 梨式
(1)平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。
(2)吸气,屈膝抬腿,与身体垂直。
(3)呼气,将双腿向后摆至双脚伸过头后,臀部、下背会自然离地,如身体柔软,脚趾会碰到地面。
(4)保持10-15秒,缓慢规律呼吸。
5、恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。
7、战士II式
(1)站姿。
(2)呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,睛注视右手指尖。保持30秒。
(3)吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。
8、船式
(1)仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。
(2)吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。
(3)蓄气不呼,尽量长久保持姿势。
(4)呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身。
(5)重复6次。