如果你不想成为胖人必须学会这样吃 预防肥胖的饮食原则

饮食营养学专家指出，肥胖人群中约有95%是由于不良饮食习惯造成的。不良的饮食习惯包括：不吃早餐、滥吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃饭时狼吞虎咽，平时缺乏运动等也是诱发肥胖病症的主要原因。合理安排饮食是预防肥胖症的重要措施。不想成为胖子，就要学会这样吃！

一、预防肥胖的饮食原则

1、适当控制饮食量

防止中年肥胖的最佳方法是节制饮食，减少主粮和糖类食品的摄入。特别是花生、核桃、芝麻、各种植物油、动物油、奶油、油炸品、酥油等脂肪含量过高的食物，吃的时候一定要节制。

2、控制饮食速度

饮食速度过快也是肥胖的原因之一。放慢进食速度，充分咀嚼后再食用，细细品尝，每口咀嚼30次以上。咀嚼越久，饭后的能耗就越高。多花点时间慢慢吃，吃饭时间不超过20分钟，大脑就不会发出充分的信号。

3、晚餐少

俗话说早饭饱，午饭好，晚饭少，其中晚饭少对减肥和防胖尤为重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

4、食物不要太精细

因为食物太精细，纤维素必然很少，食后不容易产生饱腹感，往往造成过量进食。

5、改变爱吃零食的习惯

性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油饼干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如话梅，酸杨桃，杨梅、杏干等，于两餐之间适量食用，却有助于减肥。吃零食虽然不会比正餐多，但更容易发胖。例如，你边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因此，为了减肥和防止肥胖，我们必须有毅力抵御食物诱惑。

二、肥胖患者饮食原则

控制能量的摄入和增加能量的消耗是肥胖症的基础治疗，要彻底改造原有的生活习惯和饮食习惯，但需要很大的毅力。否则，减肥很难取得疗效。

1、少吃含热量高的食物

产生热量的营养素是碳水化合物、脂肪、蛋白质3种，其中脂肪产热量最高，1克脂肪产热量为9千卡。我国是以碳水化合物为主要产热营养素。当然，随着生活水平的提高，脂肪摄入量也在增加。就总热量而言，肥胖患者以低热量、高蛋白、低碳水化合物食品为宜。坚持少吃猪油、肥肉、花生、红薯、糖果、蛋糕、酒类和油炸食品等高热量、高脂肪、高糖饮食。烹饪菜肴时控制油量，烹饪每天不超过20克油，不吃动物油。

2、严格控制每天三餐的主食、副食量

主食(谷类食物)量，应根据肥胖程度和体力消耗量，早餐1、5~2、午餐1、5~2、晚餐1、5~2。副食(以蔬菜为中心)的量，最好每天控制1、5~2斤。不仅要节制日常饮食，还要严格控制节日宴会。

3、一日三餐定时定量

肥胖的人食欲亢进，为了防止饮食过剩，不能一有饥饿就吃，吃饱就放弃。三餐定时定量，自控是防止饮食过量的有效方法。每顿饭的量取决于个人肥胖程度，确定后必须严格执行。

4、保证蛋白质充分摄取

肥胖者利用饮食减肥期间，尽量使身体消耗脂肪，同时也消耗身体的功能组织和储备蛋白质。如果饮食中不注意提供足够的蛋白质，机体的抵抗力会下降，容易生病。因此，减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2。应选择含脂量低的肉类，如兔肉、鱼肉、禽肉、适量瘦猪肉、牛肉、羊肉等，多吃豆制品。供应量最好每天1公斤体重1克蛋白质。

5、保证足够的蔬菜、水果

蔬菜和水果热量低，是肥胖者理想的食物。特别是新鲜的蔬菜水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。

6、吃饱腹感的食物

含有大量水分，但不产热或热量低，能给人饱腹感的食物，如琼脂、芋头等，特别适合肥胖者。

7、吃有减肥作用的食物

（1）冬瓜，味甘凉爽，不含脂肪，钠含量极低，是减肥的好产品，消肿，消暑的良药。宜经常煮汤作菜食用。煮熟冷置吃，减肥效果更优。

（2）黄瓜，味甘性寒，能消暑、止渴、利尿。近年发现黄瓜含有“丙醇二酸”物质，能抑制糖类向脂肪的转化，适宜于肥胖者或有肥胖倾向的人常食，有减肥和预防冠心病之功。可多生吃、煮汤或作凉拌菜食。

（3）萝卜，甘凉，有消腻、破气、化痰、止咳等效果。含有胆碱物质，可以降低血脂，降低血压，有助于减肥。

（4）豆芽菜，甘凉，植物蛋白质、维生素多，经常炒，做汤吃，有助于消除油腻、利尿、降低脂肪。

茶含有茶碱、单宁酸、维生素c、氟等多种物质。有提神、强心、利尿、消腻、降脂的功能。经常饮茶，尤其饮浓茶，消腻减肥作用更佳。

（5）荷叶，性甘，微苦，性平。不但是清热解暑佳品，而且常饮能减轻体重。每日用鲜荷叶1～2两（干品0、5两）煎汤代茶，连服三个月，体重可显著降低。

（6）山楂，味酸、甘，微温，富含钙，维生素C、柠檬酸等。具有消化积累、降血脂、预防动脉硬化等功能。经常提取代茶饮料有助于减肥。

（7）玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素e等，具有降低血清胆固醇的作用。

燕麦含有丰富的亚油酸和肥皂苷，可降低血清总胆固醇、甘油三酯和β脂蛋白。特别是丰富的饮食纤维是降低胆固醇的重要物质。