癌症的发生不是一朝一夕,据统计,突变细胞成长为恶性肿瘤的时间平均超过了30年。不经意间,你的小生活习惯可能起到预防癌症和致癌的作用。中华医学会心身医学分会主任委员、上海中医药大学博士生指导者何裕民教授注意读者,记住饮食预防癌症的6个字:粗、淡、杂、少、腐、素,可能可以防止癌从口入。
粗-粗粮、杂粮、粗纤维类食物。
食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有清洁肠道的功能,可促进肠道蠕动,缩短肠内容物通过的时间,减少致癌物被人体吸收的可能性,特别是预防肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素,硒是抗癌物质,可以结合体内的各种致癌物质,通过消化道排出体外。
吃“粗”不妨做到以下几点:
一、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜,“三高”人士可一天两次。
二、粗细搭配可互补。研究发现,饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。
从营养学上讲,与其单独吃玉米、小米、大豆,不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。肉、鸡蛋是粗粮的最佳搭档,起到营养补充的作用。
三、粗粮不应细致。无论哪种粗粮,最好用蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法。例如,名字、燕麦、薏苡等适合煮粥喝。
素-多吃新鲜蔬菜和水果。
目前已证实,足量的蔬果纤维,可预防结直肠癌,并减少乳腺癌、食道癌等数种癌症的发生率。世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果:西红柿可降低前列腺癌危险;西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率;草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议,6岁前儿童,每天应摄取5份新鲜蔬果(1份蔬菜约为100克,水果约为150克),6岁—13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果,13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。
杂——食谱宜杂、广。
实际上,预防肿瘤不需要灵丹妙药,也不需要贵重的药材,平衡饮食,不挑食,肉菜组合,避免干燥热和过冷的食物。只要配合得好,红黄白绿黑等有色食物都是抗癌药。美国癌症研究协会曾明确表示:没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。植物性食物中含有维生素、矿物质、多酚、黄酮类等多种研究,对抗癌有一定的作用,但不仅推荐具体的抗癌食物,还推荐食谱中4/5以上的食物来自蔬菜、水果、全谷、豆类。
少-食物摄取总量和糖、蛋白质、脂肪摄取量应节制。
日本东京一研究成果指出,吃得太饱,会增加患癌症的风险。研究人员发现,每顿都吃饱与基本上只吃八分饱的人相比,前者患癌症的概率更高。暴饮暴食的同时,喝酒吸烟的话,身体会变得雪上加霜,食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统的肿瘤也有关系。
只吃八分饱。
感到有点饿的时候开始吃饭,每顿饭在一定的时间内吃饭,可以避免饿的时候吃得多而快。饮食至少保证20分钟。从饮食开始,20分钟后,大脑会收到饱满的信号。用小勺子代替筷子,每顿饭咀嚼30次以上,减慢速度的粗纤维,增加饱腹感的食品,比如豆类、芋头等,每次盛一点,或者用浅盘和透明餐具。
腐烂-除新鲜水果、蔬菜外,其他食物应煮烂、煮熟。
意大利的研究表明,胡萝卜素、番茄红素和叶黄素不怕煮,反而比生吃更能保护身体免受癌细胞的侵袭。特别是富含胡萝卜素的胡萝卜、番茄、西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心苏索森说:生胡萝卜吸收的胡萝卜素约为3%~4%,煮熟或破碎后,胡萝卜素的吸收增加4、5倍,烹饪有助于溶解。以西兰花为例,加热到60度是最理想的,最大限度地发挥抗癌活性,减少食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。