据美国健康学家最新调查,无论是发达国家还是发展中国国家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸不正确。上班族经常坐姿局促固定,只采用肋间肌肉和肋骨运动的胸式呼吸,而且这种胸式呼吸制,每次通风量非常小,正常呼吸频率不足,通风不足,体内二氧化碳累积的长时间脑工作,机体消耗氧量大,脑缺氧.
正确的呼吸法-腹式呼吸
腹式呼吸是使横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
腹式呼吸=顺呼吸+逆呼吸
顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,在腹式呼吸感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松。
反呼吸时轻轻收缩腹肌,呼吸时放松。
逆呼吸和顺呼吸的微小差异:呼吸只与下腹肌肉有关,即靠近脐下耻骨区。吸气时轻轻收缩该部位的肌肉,呼气时放松。呼吸在这种方式下变得轻松,只占肺容量的一半左右。舌尖轻轻地按住上腭。
腹式呼吸的5个注意事项
1.进气时,将腹部最大限度地向外扩张,胸部不动;进气时,将腹部最大限度地向内收缩,胸部不动。
2.用鼻子吸气用口气呼吸,呼吸深而缓慢。
3.一口气掌握在15秒左右。也就是说,深呼吸(膨胀腹部)3~5秒,屏息1秒,慢呼吸(收缩腹部)3~5秒,屏息1秒。
4.每次5-15分钟。最好做30分钟。
5.呼吸过程既不紧张也不勉强,初学者应注意练习过程和对身体的影响,呼吸时,感觉气息通过鼻腔、喉朦胧充分集中在肺上,肺容积逐渐增大,胸部不动,横膈膜下沉,腹部稍微向外膨胀
6.身体好的人,可以延长屏息时间,呼吸节奏尽量放慢加深。身体不好的人,可以不屏住呼吸,但要吸气。每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量膨胀收缩50-100次。呼吸中口津溢出的话,可以慢慢咽下去。
腹式呼吸的好处
1.扩大肺活量,改善心肺功能。最大限度地扩大胸廓,伸缩肺下部的肺泡,使更多的氧气进入肺部,改善心肺功能。
2.加大消化系统动力,进一步加强和激活功能,有助于排除肠道毒素和内应力积累的释放。
3.减少肺部感染,特别是减少患肺炎的可能性。
4.可改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降低腹压降低血压,对高血压患者有好处。
5.通过腹腔压力的变化,增大胸廓容积,提高胸腔负压,降低上下腔静脉压力,加快血液回流。
6.腹式呼吸包括骨盆运动,在腹部大呼吸的同时,配合肛门收集、肛门收集运动和腹部收缩的目的是促进骨盆血流。骨盆内的器官与人的内分泌系统、生殖泌尿系统有关,是不容忽视的部分。
7.据研究,一旦改变呼吸方式,哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛、抑郁等常见疾病就会有一定程度的减轻,对慢性疲劳、月经紊乱、各种过敏等难以治愈的疾病也会有很好的疗效。