钙是骨骼的重要原料。学龄前儿童每天需要600毫克钙,小学生需要800毫克钙,中学生需要1200毫克钙钙。如果食物中的钙供应不足,儿童就不会长得很高。因此,在饮食中,我们应该注意提供富含钙的食物,如牛奶、豆类及其产品、芝麻酱、海带、虾皮、瓜子和绿叶蔬菜。为儿童和学龄儿童添加适量的钙和鱼肝油,有利于提高身高。
蛋白质对青少年的增长起着重要的作用。生长发育过程中的各种激素都是蛋白质的衍生物,也参与骨分化,促进骨的再建和更新。我们应该多吃蛋白质食物,如豆类、虾、鱼、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、鸡蛋、牛奶、奶酪和深色蔬菜。
乳制品营养丰富,富含钙和蛋白质,具有人体生长发育所必需的各种氨基酸,易被人体吸收。孩子长大后,最好每天喝500毫升牛奶。睡前喝一杯热鲜奶可以促进睡眠和生长激素的分泌。你也可以吃奶酪和酸奶。注意不要用含乳饮料代替牛奶。
坚果含有亚麻酸、亚油酸、不饱和脂肪酸等微量元素,有助于身体的生长发育。每天吃一些坚果有助于青少年的生长发育。这些食物主要有核桃、杏仁、榛子、花生、松子、开心果、瓜子、腰果、栗子、夏威夷果、巴旦木、碧根果等。
纯牛奶富含制造骨骼的营养物质——钙,容易被成长期的儿童吸收。虽然喝牛奶不能保证它会长高,但缺钙肯定不会长高。每天喝3杯牛奶可以吸收生长期所需的钙。
鸡蛋是最容易买到的高蛋白食物。许多孩子喜欢吃鸡蛋,尤其是蛋清富含蛋白质,这对孩子的成长非常有益。一些母亲担心蛋黄中的胆固醇对孩子不好,但生长期的孩子不必担心胆固醇值。每天吃1~2个鸡蛋更合适。
大豆被公认为高蛋白食品,其中黑豆蛋白质含量较高,是有利于生长的好食品。加入米饭或磨成豆浆。
沙丁鱼富含蛋白质和钙。沙丁鱼中的钙比其他海藻中的植物钙更容易消化和吸收,这对儿童的生长非常有帮助。父母可以每周给孩子三次沙丁鱼,这有助于长高。
早餐:豆浆250毫升,面包2片,奶酪1片,拌黄瓜豆腐丝,五香鹌鹑蛋5片。
加餐:一个苹果。
午餐:米饭,蒸玉米,熘肝片配柿子椒,番茄菜花,虾皮紫菜鸡蛋汤。
加餐:橙子1,核桃2。
晚餐:银耳红枣粥,花卷1,洋葱牛柳,蒜茸木耳盖菜。
加餐:酸奶250毫升。
早餐:牛奶250毫升,豆包1,小番茄5,煮鸡蛋1。
加餐:一根香蕉。
午餐:八宝粥一碗,小枣玉米面饼100克,酥鲫鱼,草菇芥兰。
加餐:猕猴桃1。
晚餐:红豆米、虾豆腐、蒜茄子50克、西红柿鸡蛋汤1小碗。
加餐:酸奶250毫升。
高糖食物,如糖果、饼干和巧克力,不利于生长。因为高糖会影响钙代谢,阻碍体内钙化,影响骨骼生长。
快餐包括速冻饺子、方便面、披萨、炸鸡、方便面、汉堡包等。这些食物营养少,长期食用会导致营养不良,不利于骨骼发育。
碳酸饮料,如可乐和雪碧,会在体内吸收钙,阻碍骨骼生长,甚至溶解骨骼或牙齿中的钙,不利于生长。
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