医生带你科学训练——先力量,再有氧
最近后台一个男生给我留言,他表示自己最近换了新工作,休息的时间变多了,他终于有时间进行身材管理了。
他购买了一些锻炼需要用到的服装和器械之后,就发现了一个问题,他之前没有过健身经验,不知道是先进行有氧训练,还是力量训练。另外,哪些力量训练的方式适合在家里进行呢❓
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✍解答他的问题前,先和大家聊聊什么叫力量训练,什么叫有氧训练。
✅力量训练,一般是指负重练习,可以增加力量、柔韧性和平衡力。
适合在家里进行的力量训练包括举哑铃(配重需要慢慢往上加)、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
✅有氧训练,是指在氧气充分供应下的运动,运动时间比较长,包括慢跑、游泳、骑自行车、打羽毛球等。
【先有氧还是先力量训练】
✅先进行力量训练,再进行有氧运动是更加科学的训练顺序。
这是因为力量训练消耗糖原,然后进行有氧运动,可以帮助身体更快地进入燃脂状态,提高减脂效率;有氧训练强度低,可以缓解力量训练导致的肌肉酸痛。
⚠️如果有特殊情况,可以适当调整训练顺序。
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无论进行何种训练,安全和健康都是第一位的✊。
进行运动训练前,需要注意这些:
1️⃣饭后3小时再进行运动。
2️⃣运动前需要有5-15分钟的热身时间,包括活动各个关节,如肩、腕、踝、膝等部位;拉伸需要训练到的肌肉。
3️⃣运动强度和运动时间循序渐进增加,非专业人士每天力量训练时间不宜超过30分钟,有氧训练不宜超过2个小时,避免对身体造成较大的负担。
4️⃣运动中和运动后补充水分需要小口喝,如果出汗严重,建议喝糖盐水补充电解质。