最近后台一位朋友给我留言✍，说自己得了网球肘，医生建议他平时做一些康复训练。

但是当时没有太在意，忘记医生说的训练动作了。

最近有时候拿笔、端锅都觉得很难受，想问问我有没有不需要器械就可以帮助锻炼的动作❓

【网球肘是什么❓】

✍这个疾病可能很多人不知道，它还有一个更专业的名字，叫做肱骨外上髁炎。

可以想象一下网球运动员打球的姿势，因为网球和网球拍都很重、加上球旋转带来的冲击力，手腕和小臂的旋转和发力是比较吃力的，很多网球运动员都会患上该病。

✅这个病也因此得名网球肘，主要表现为肘外侧疼痛、握拳、抓物或拧毛巾时疼痛加重。

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✍所以要想进行网球肘的康复训练，也主要集中在手腕和手肘的训练上，我整理了3个比较简单的训练动作，可以起到一定的恢复作用，适合个人在家里进行练习。

【网球肘训练动作】

✅动作一：锻炼手腕

患侧手肘支撑在桌子上，握住哑铃或装满水的矿泉水瓶。

尽可能慢慢地做屈腕动作，根据自己的姿势向前或者向后屈腕都可以，然后由健侧手托举至起始位置。

一组做12个，每次做3组。

✅动作二：锻炼手肘

可以用手握住家里的锤子或者半瓶水，绕前一周、绕后一周，每次5-8分钟，每天早中晚练习3次。

✅动作三：按揉舒缓肌肉

从肘关节上侧约一寸的区域，沿着肘关节向下重点按揉前臂外侧的肌肉到腕关节的位置。反复按揉3-5分钟，每天3次。

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其实除了网球运动员，一些如瓦工、厨师、家庭主妇，都可能患上该病，对于这个疾病的预防，大家也应该重视起来✊。

需要注意以下内容：

1️⃣做菜时减少单手提锅的动作，除非必要，建议两只手端锅。

2️⃣需要劳动或者工作前，注意以握拳4次、曲肘4次、用力伸直出拳4次为一组动作，重复做3-5次，每个动作完成不要太快。

这样可以帮助充分活动手腕和手肘关节，避免直接高强度的工作或劳动导致出现损伤。

3️⃣劳作的时候注意避免将冷水冲到活动的肢体上，活动后可以用40℃热水进行浸泡或者冲洗。

4️⃣握持重物注意避免单纯的用手腕发力，需要用大臂或腿部帮助承担重量。